11 советов по питанию, которые на самом деле выполнимы

Как начать есть здоровую пищу: 11 простых и выполнимых советов

Фото:

Кэмерон Уитман / Стокси

Сколько раз вы обещали есть здоровее ? И как скоро ты упал с фургон здорового питания ? Для многих из нас здоровое питание это развивающийся несовершенный процесс, который, вероятно, продлится всю нашу жизнь. У нас есть приступы салаты из капусты и зеленые соки, а также у нас есть моменты пиццы и бургеров. И это нормально - мы здесь не для того, чтобы судить, и мы надеемся, что вы нас тоже не осудите. Возможно, вы не всегда сможете придерживаться своего плана здорового питания, но, по крайней мере, вы прилагаете усилия.



Но есть лучше это не только опродуктовый шоппинги приготовление пищи. Это связано с вашим образом жизни и привычками. Вот почему Эрика Зеллнер, MS, тренер по здоровью в Петрушка Здоровье , Рекомендует начинать с малого. Вам не нужно думать, что вам нужно сделать полный 180 в начале. «Выберите начальную точку, которая настолько проста, что вы не сможете проиграть! А потоммедленнобросьте вызов самому себе, - говорит она. «Мои самые успешные пациенты понимают, что перемены - это марафон, а не спринт. Это действительно изменение вашего поведения, а не индивидуальные изменения. Постепенно создавая образ жизни, поддерживающий здоровье, вы избавитесь от необходимости полагаться на силу воли (ограниченный ресурс) и добьетесь успеха, потому что весь ваш день организован вокруг привычек, которые делают вас лучшей версией себя! »

Как начать есть более здоровую пищу

1. Спросите себя, что вы можете добавить, а не убрать

Как начать есть более здоровую пищу: спросите, что добавить, а не убрать

Фото:



Хелен Рашбрук / Стокси

Это может привести к более позитивному мышлению. «Очень часто, особенно с приближением Нового года, я замечаю, что люди пытаются ограничить себя, чтобы восполнить поблажки праздников. Но ограничение часто приводит к негодованию », - говорит Зеллнер. Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большего количества продуктов, которые поддерживают вас! Можете ли вы добавить дополнительную порцию овощи к твоему обеду? Где можно добавить в обед листовую зелень? Можете ли вы добавить больше цвета к каждому блюду, чтобы увеличить количество потребляемых фитонутриентов? '



Лори Бродски, HBSc, ND, Грязный лимон домашний натуропат, также рекомендует добавить больше зелени, как она говорит исследования показывают что большой процент американцев не удовлетворяет свои ежедневные минимальные потребности в зелени, которые необходимы для поддержания оптимального здоровья.



Knock Knock All Out Of PadМагазин Knock KnockAll Out Of Pad (12 долларов США)

2. Никогда не пропускайте приемы пищи

Как начать здоровое питание: никогда не пропускать приемы пищи

Фото:

Кэмерон Уитман / Стокси

Ни даже завтрака, Эми Вальпоне, HHC, AADP, посол по питанию для Lycored , говорит. «Когда вы пропускаете приемы пищи, уровень сахара в крови падает, а уровень кортизола резко возрастает», - объясняет она. «Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь с женщинами, у которых наблюдается увеличение веса и гормональный дисбаланс. Я считаю, что трехразовое сбалансированное питание - это привычка номер один, над которой мы все должны работать, даже если это всего лишь горсть миндаля с яблоком, когда вы просыпаетесь на завтрак ».



365 Миндаль повседневной ценностиМагазин 365 повседневных ценностей миндаль (7 долларов США)Как начать есть более здоровую пищу: измените свое мышлениеМагазин Whole Foods MarketОрганические яблоки Granny Smith, мешок 3 фунта (5 долларов США)

3. Измените свое мышление

Оливковое масло экстра первого холодного отжима для повседневного использования California Olive Ranch

Фото:

Дженнифер Бристер / Стокси

Вы можете заполнить свою тележку фруктами и овощами сколько угодно, но еще один способ убедиться, что вы выработаете более здоровые привычки в еде, - это изменить свое мышление, особенно в отношенииопределенные мифы или верованиякоторые серьезно устарели. Валпоне говорит, что многие из нас были воспитаны на ложном убеждении, что жир делает вас толстыми, но это не так. «Здоровые жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, оливковое масло первого отжима и авокадо, невероятно полезны для нашего общего здоровья, особенно для баланса гормонов у женщин», - говорит она. С другой стороны, воспалительные жиры, такие как рапсовое масло и другие растительные масла, а также маргарин и жареные продукты, могут вызывать сильное воспаление. В целом, придерживайтесь трех основных приемов пищи в день и сосредоточьтесь на противовоспалительных жирах, которые подпитывают ваше тело ».

Как начать есть более здоровую пищу: ешьте цельные продуктыОливковое масло первого отжима первого отжима в Калифорнии ($ 17)

4. Ешьте цельные продукты

Whole Foods Market Avocado Hass Small Обычные, по 1 штуке Как начать есть более здоровую пищу: сделайте несколько сокращений и обменовМагазин Whole Foods Market Avocado Hass Small Обычный, по 1 штуке (1 доллар)Травяной чай Bigelow с 6 ароматамиКупите Anthony'sOrganic Chia Seeds (12 долларов США)

5. Сделайте некоторые сокращения и обмены

Готовка Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов Prep Naturals с крышкамиКупить BigelowHerbal Tea 6 Flavor Pack Variety Pack (19 долларов США)

6. Приготовление еды

Как начать есть здоровую пищу: убрать холодильник Питьевая водаСтеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов Prep Naturals с крышками (38 долларов США)SСтеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов PyrexSimply Store Meal Prep (31 доллар США)

7. Очистите холодильник и шкафы.

Как начать есть более здоровую пищу

Фото:

Сюзанна Клементс / Стокси

«С глаз долой, с ума - это обычная поговорка не зря!» Зеллнер говорит. «Еда, которая у вас есть, - это наиболее вероятный выбор, который вы сделаете. Это может показаться слишком очевидным, но это было проверено на исследование Университета Рутгерса в 2009 году. Вывод? И взрослые, и дети будут есть то, что им доступно ».

8. Оставайтесь водным и активным

Цельнозерновые макароны Barilla, ротини, 16 унций (8 шт. В упаковке)

Фото:

Хорошая бригада / Getty Images

'Двигайся игидратировать в течение всего дняперед обильной трапезой », - рекомендует Бродский. Стремитесь выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день и старайтесь выпивать большую часть воды до полудня. Попробуйте добавить в воду щепотку богатой минералами гималайской розовой морской соли, чтобы повысить уровень энергии, улучшить пищеварение, поддержать концентрацию и ясность ума ».

На сегодняшний деньБутылка для воды из нержавеющей стали с голубой гранитной изоляцией из коллекции S'WellElements ($ 35)Как начать есть более здоровую пищу: кормите все тело, а не только животКупить бутылку Hydro Flask с широким горлышком на 40 унций (50 долларов)

9. Выберите пищу, которая того стоит.

Фото:

ivandzyuba / Getty Images

Это помогает, когда вы в семейные собрания во время праздников, званых обедов или где-то там, где вы не можете контролировать меню. Зеллнер советует выбирать еду, которая того стоит (например, знаменитое бабушкиное печенье или макароны с сыром), и сбалансировать ее, выбирая цельные продукты, отдавая приоритет клетчатке и получая постный белок.

Паста из цельного зерна Barilla, ротини, 16 унций (8 шт. В упаковке) (10 долларов США)

10. Следуйте этим шагам, когда едите вне дома.

Что касается того, что вы выбираете, отдавайте предпочтение клетчатке. «Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из клетчатки, например листовой зелени или некрахмалистых овощей», - говорит Зеллнер. «Эти продукты не только сытны и богаты питательными веществами, но и помогают контролировать уровень сахара в крови».

11. Кормите все свое тело, а не только живот.