Как сделать домашние тренировки более эффективными и увлекательными

9 лучших кардиотренировок дома, по мнению эксперта

Фото:

Оскар Вонг / Getty Images

Я никогда не считал себя 'кардио' человек или, если честно, спортивный человек в целом. В средней школе я занимался несколькими видами спорта с единственной целью, чтобы пообщаться с друзьями, а в старшей школе я делал минимум - я провел один сезон в команде СП по плаванию, так что я мог закончить еще один семестр физкультуры. Так что да, ты можешь называть меня сидячей Сарой.



В колледже и после колледжа я старался не отставать фитнес-мудрый чтобы убедиться, что я остаюсь здоровым, но я все еще чувствовал себя во всем этом. Затем, в 2013 году, когда все сели в крытый велопоезд, я запрыгнул на него. И я нашел свой путь к тому, чтобы получать удовольствие от упражнений и кардио. С тех пор мой распорядок дня в основном сводился к вращению и классы бара . Однако это не значит, что я был последовательным. Были недели или месяцы, когда я прилежно посещал занятия, а в другое время я мог посещать максимум один урок в неделю.

Гиря

Фото:

Микки Висведель / Стокси

Затем,карантин в этом году, и это перевернуло все в моей жизни, в том числе мои и без того скучные тренировки. Но, как и многие люди, я попал в увлечение домашними тренировками . Я пробовал кучу разные потоковые тренировки за последние пару месяцев - силовые тренировки, пилатес бар и йога … Но я не мог найти хороший способ заняться кардио. К лету я почувствовал себя скучным, и новизна тренировок дома внезапно исчезла.



Возможно, вы чувствуете то же самое прямо сейчас и ищете новые способы изменить ситуацию и тренировки более эффективны . Недавно я купил велосипед Peloton, чтобы удовлетворить свои потребности в велосипедных прогулках в помещении, так что это было моим личным решением, позволяющим придерживаться эффективного распорядка. Теперь я тренируюсь каждый день ифактическинаслаждайся этим. Но если вы не можете проглотить ценник или не любите кататься на велосипеде в помещении, у вас есть много других вариантов, когда дело доходит до кардиотренировок дома. Я попросил совета у некоторых тренеров.



Почему важно кардио?



Бег

Фото:

Westend61 / Getty Images

«Кардио так важны для вашего сердечно-сосудистого и психического здоровья!» говорит Взвод инструктор Джесс Симс . «Мы не должны вести сидячий образ жизни, но многие из нас в основном ведут малоподвижный образ жизни. Когда вы тренируетесь, вы дышите тяжелее, а это значит, что в мозг поступает больше кислорода. Кардио помогает снизить риск сердечных заболеваний (и многих других заболеваний), помогает лучше спать, помогает справиться со стрессом и укрепляет плотность костей ».

В то времяпольза для здоровья сердцатакие замечательные,аспект психического здоровьядаже лучше, особенно сейчас, когда жизнь может казаться такой унылой и унылой. Кардио действительно может поднять настроение. «Как известно большинству из нас, кардиотренировки могут быть тяжелыми, поэтому если вы будете напрягаться и преодолевать трудности, это может дать вам чувство выполненного долга и гордости», - объясняет Эшли Джой , тренер в приложении для здоровья и фитнеса Центр . «Как только у вас появятся эндорфины, вы почувствуете, что можете победить все!»



Что делать, если вы ненавидите кардио?

Растяжка дома

Если вам не нравится бег или катание на велосипеде в помещении, есть множество других вариантов для любимой тренировки. «Мой танец! Я занимаюсь кардио и танцую одновременно '', - говорит Кейра Лашае , фитнес-тренер и основатель Переехать . «Вам не обязательно выполнять обычные кардио-упражнения, как бег на беговой дорожке. Вы можете плавать, кататься на лодке, кататься на велосипеде по соседству, играть с детьми и т. Д. Я также люблю прыгать в батутном парке с моими дочерьми. Это утомительно, и у нас есть взрыв! '

Что делает кардио-тренировку эффективной?

Доска

Тонизируйте его тренер Стеф Коргель рекомендует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно на частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Если вы чувствуете себя немного запыхавшимся или запыхавшимся (в хорошем смысле) во время определенных этапов тренировки, вы на правильном пути. «Секрет достижения результатов в том, чтобы работать с максимальным усилием 75-90% на рабочей фазе, чтобы ваше тело попало в зону сжигания жира», - добавляет Джой. «Установка такого уровня пульса заставляет ваше тело адаптироваться к требованиям тренировки и повышает ваш метаболический ответ. Если вы используете носимое устройство, такое как Apple Watch, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений таким образом, или иначе, просто проверьте - можете ли вы по-прежнему поддерживать разговор? Если так, вы, вероятно, сможете поторопиться! '

Это помогает определить намерение тренировки и придерживаться его. Будет ли это день активного восстановления или ты будешь труднее? Составьте план вокруг этого намерения. «Если это более активный день восстановления, расслабьтесь и увеличьте интервалы восстановления», - объясняет она. Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой, старайтесь не превышать 60 секунд, и каждого восстановления должно хватить, чтобы снизить частоту сердечных сокращений (чтобы вы могли снова ее увеличить в следующем интервале!). Если вы выполняете интервальные тренировки, ваши интервалы могут быть длиннее, а восстановление может быть более активным (например, бег трусцой для восстановления во время интервалов вместо ходьбы во время HIIT). Если вы работаете над выносливостью, поддерживайте постоянный темп разговора во время тренировки ».

Apple Watch Series 6Купить AppleWatch Series 6 (499 долларов)

Что касается продолжительности ваших кардио-тренировок, они действительно могут охватить весь спектр. «Кардио-рекомендации начинаются со 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю или 75 минут более напряженных, интенсивных упражнений в неделю», - говорит Коргель. «Вы можете проявить творческий подход и разделить занятия, как вам нравится!»

Сколько кардиотренировок вы включите в свой распорядок тренировок, зависит от ваших целей. Джой говорит, что тот, кто готовится к марафону, будет иметь другой план кардио-игр, чем тот, кто хочет нарастить больше мышечной массы. В среднем она рекомендует два-три дня кардио и три сеанса силовых тренировок или силовых тренировок. «Всегда думайте о времени, прежде чем о расстоянии, когда начинаете увеличивать свое кардио», - говорит она. «Лучше быть активным в течение 20–30 минут, чем чувствовать себя побежденным из-за того, что вы не можете пробежать милю за определенное время. Когда ваша цель - сохранить мышечную массу, подумайте о переключении кардио на спринт, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышцы, а не на медленный и длительный бег (медленно сокращающиеся мышцы) ».

Дополнительные советы по кардио

Танцы

Пробуйте новое.«Я рекомендую регулярно менять режимы кардио!» - говорит Коргель. «Помимо бега и езды на велосипеде, любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода, можно рассматривать как кардио. Попробуйте HIIT-тренировки с отягощениями или без, греблю, танцы, плавание, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, роликовых коньках, активные виды спорта, такие как баскетбол, или творческое сочетание этих вариантов! '

Форма важна.«Во время кардиотренировок следует постоянно контролировать форму и частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить эффективность и предотвратить травмы», - объясняет Коргель. «Это важные основы, которые нужно заложить, прежде чем добавлять какую-либо интенсивность. Обратите внимание на то, что происходит с вашей формой, когда вы устаете, и на частоту сердечных сокращений, когда вы входите в интервалы и выходите из них. Ваша активная скорость / интенсивность восстановления может выступать в качестве зоны повторной калибровки ».

Интенсивность и последовательность имеют ключевое значение.Вам не нужно работать часами, чтобы получить результат. «Речь идет об интенсивности и последовательности, а не о том, чтобы оставаться в тренажерном зале часами», - говорит Джой. «Люди также иногда думают, что кардио означает только вес тела, но это не обязательно - добавьте упражнения с гантелями или гирями, чтобы изменить это, или, если вы в тренажерном зале, тренажеры, такие как гребец, - отличные инструменты».

Гиря с виниловым покрытием Yes4AllКупить гири Yes4All с виниловым покрытием (18 долларов США)

Используйте монитор сердечного ритма.«Если вы тренируетесь с зонами частоты пульса или занимаетесь HIIT-кардиотренировками, может быть полезно иметь что-нибудь для мониторинга вашего пульса, чтобы убедиться, что вы достигаете того, чего пытаетесь добиться от тренировки», - говорит Симс.

Будьте терпеливы с собой.«Многие люди также ошибочно полагают, что они либо« хорошо », либо« плохо »в беге и других формах кардио, но помните, что нужно с чего-то начинать. Никто не рождается бегуном - они стараются стать лучше. Во время тренировок люди часто сосредотачиваются на том, что они не могут сделать, но мне нравится сосредотачиваться на том, что они могут сделать, а затем помогать им стать лучше ».

Проконсультируйтесь с врачом.Симс говорит, что если у вас есть травмы, вы беременны, страдаете особыми состояниями или хроническими заболеваниями, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим кардио.

Фитнес и трекер активности Fitbit Charge 4Купить фитнес-трекер и трекер активности FitbitCharge 4 (148 долларов США)

Кардио-тренировки, которые вы можете попробовать дома

Готовы добавить кардио к тренировке? Я попросил у тренеров несколько идей, которые вы можете попробовать дома:

Бег.Это несложно, но вы можете изменить все в соответствии с вашими предпочтениями. «Некоторые люди любят бег на длинные дистанции, но если вы не считаете себя кардиологом, вы можете предпочесть короткие, резкие всплески интенсивности, которые бросают вам вызов и в то же время заставляют вас гадать», - говорит Джой.

Кататься на велосипеде.Для этого вам понадобится оборудование, но езда на велосипеде - интересный способ получить кардио. Если у вас нет велотренажера, вы можете сесть на велосипед и исследовать окрестности.

Прыжки со скакалкой.Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Если бы это было в начальной школе, возможно, пришло время забрать его снова. «Я очень люблю прыжки со скакалкой! Это полное тело, это унизительно, и вы снова чувствуете себя ребенком! » - говорит Симс.

Скакалка DegolМагазин DegolSkipping Rope (8 долларов США)

HIIT или Табата:Джой говорит, что тренировка в стиле HIIT или табата, когда вы выполняете короткие периоды интенсивной активности, является отличной формой кардио, или добавляйте веса для тренировки в стиле HIRT (тренировки с отягощениями высокой интенсивности).

Плавание.Если вам посчастливилось иметь дома бассейн или доступ к нему, плавание - это кардио-вариант с низкой нагрузкой, который отлично подходит, если вы хотите расслабить суставы или если у вас есть травма.

Коврики для тренировок.Если у вас мало места, разверните коврик для упражнений и сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, таких как бёрпи, выпады и приседания. Вы можете создать эффективную тренировку, не занимая много места, - говорит Джой. «Если вы живете в квартире и беспокоитесь о своих соседях, просто возьмите упражнения на прыжки».

Универсальный толстый 1/2-дюймовый коврик BalanceFrom GoYogaУниверсальный толстый 1/2-дюймовый коврик BalanceFromGoYoga (20 долларов США)

Танцы.Лашэ говорит, что это ее самый любимый способ заниматься кардио дома. В приложении для тренировок у нее есть различные танцевальные программы, в том числе программа для тренировки ягодиц. Танцы - это очень весело и не требуют оборудования, и когда вы занимаетесь им, не выходя из собственного дома, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то испортить, и вы действительно можете расслабиться.

Кататься на роликах.Если вы какое-то время не прыгали через скакалку, возможно, вы недавно не пристегивались на роликовых коньках или роликовых коньках. Это интересный способ сочетать его с кардио-методами.

Реквизиты для тренировочного снаряжения

Утяжеленные браслеты BalaКупить браслеты BalaWeighted (49 долларов США)

Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете добавить к своим обычным тренировкам утяжелители для лодыжек или запястий.

Слайдеры Synergee CoreКупить слайдеры SynergeeCore (11 долларов США)

Слайдеры отлично подходят для основных тренировок. (И они тоже довольно крутые)

Zella Live в леггинсах с высокой талиейКупить леггинсы с высокой талией ZellaLive ($ 59)

Для тренировки вам понадобится хорошая пара леггинсов, а эти от Nordstrom отводят пот и защищают от приседаний.

Бюстгальтер Outdoor Voices PowerhouseКупить бюстгальтер Outdoor VoicesPowerhouse (78 долларов США)

Этот спортивный бюстгальтер разработан для интенсивных тренировок, поэтому подходит для всех видов кардио-тренировок.

Светодиодный индикатор Tangram SmartRopeКупить TangramSmartRope LED (80 $)

Вот еще одна скакалка, которая не путается.

Неопреновые гантели для рук AmazonBasicsКупить неопреновые гантели для рук AmazonBasics ($ 43)

Вы можете разделить кардиоупражнения на силовые и силовые тренировки.

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance LoopЛенты для упражнений Shop Fit SimplifyResistance Loop (10 долларов США)

Эспандеры являются еще одним обязательным атрибутом силовых тренировок, они также хороши для растяжки.

Бутылка для воды Hydro FlaskМагазин Hydro FlaskWater Bottle (55 долларов США)

Не забывайте пить до, во время и после тренировки. Благодаря этой бутылке вода будет оставаться прохладной на несколько часов.

321 Сильный пенный валикМагазин 321 StrongFoam Roller (27 долларов США)

Валик из поролона может помочь в восстановлении мышц и растяжке.